Hipócrates dijo sabiamente en el año 400 a. C.: "Deja que la comida sea tu medicina y la medicina sea tu comida". La investigación moderna ha validado esta doctrina. Hoy sabemos que lo que comemos es un factor determinante de la salud y que los alimentos aportan propiedades tanto nutritivas como curativas.

Los alimentos funcionales, según la definición del Consejo Internacional de Información Alimentaria, son "alimentos o componentes dietéticos que pueden proporcionar un beneficio para la salud más allá de la nutrición básica". En otras palabras, estos alimentos proporcionan más que solo vitaminas y minerales; contienen compuestos que tienen acciones beneficiosas en el cuerpo y pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Estos son los alimentos que desea incluir más en su dieta diaria. A continuación se muestran algunos ejemplos de alimentos funcionales y sus beneficios para la salud asociados.

Manzanas

Las manzanas proporcionan fibra soluble e insoluble (una manzana mediana con piel proporciona aproximadamente 3 g de fibra). Las cáscaras de manzana son una fuente importante de alimento de un tipo de flavonoide llamado quercetina, que es un potente antioxidante que ayuda a proteger contra las enfermedades cardíacas y el cáncer. Estos flavonoides, junto con la vitamina C, le dan a las manzanas propiedades de refuerzo inmunológico. Los compuestos fenólicos que se encuentran en la piel de las manzanas brindan protección contra muchas enfermedades crónicas y recientemente se ha descubierto que brindan protección solar UVB. Así que hay mucha verdad en el dicho: "Una manzana al día mantiene alejado al médico". Las manzanas Fuji tienen la mayor concentración de compuestos fenólicos y flavonoides, pero las manzanas Red Delicious también son bastante altas.

Bayas

Las bayas, las cerezas y las uvas rojas contienen pigmentos vegetales llamados antocianidinas, que le dan a estas frutas su radiante color rojo y púrpura. Las antocianidinas tienen propiedades antioxidantes que previenen el daño de los radicales libres y reducen el riesgo de enfermedades crónicas. Estos compuestos también son importantes para el correcto funcionamiento del cerebro y los vasos sanguíneos.

Brócoli

El brócoli contiene sulforafano e indol-3 carbinol, antioxidantes que neutralizan los radicales libres, mejoran la desintoxicación y pueden reducir el riesgo de cáncer. Estos compuestos se encuentran en otras verduras crucíferas, como la col rizada, la coliflor y el repollo. Trate de tener una porción de estos alimentos todos los días.

Zanahorias

Las zanahorias son una excelente fuente de muchos compuestos antioxidantes, particularmente betacaroteno, que es parte de los carotenoides. Los carotenoides ayudan a proteger contra las enfermedades cardiovasculares, el cáncer, la degeneración macular y las cataratas, y también promueven una buena visión nocturna. Una nueva investigación está analizando los efectos de otro fitonutriente en las zanahorias, llamado falcarinol, y su capacidad para reducir el riesgo de cáncer de colon. Para obtener la máxima cantidad de nutrientes de las zanahorias, cómelas crudas o ligeramente al vapor.

Chocolate

El chocolate y el cacao proporcionan varios flavonoides que proporcionan beneficios antioxidantes para el corazón y otros órganos. El chocolate negro contiene más antioxidantes y menos grasa que el chocolate con leche. Busque productos que contengan 70 por ciento o más de cacao.

Frutas citricas

Las frutas cítricas contienen flavanonas (un tipo de flavonoide), antioxidantes que reducen los radicales libres, previenen el daño celular y aumentan las defensas contra las infecciones virales. Las naranjas, toronjas, limones y limas ofrecen una amplia gama de nutrientes (vitamina C, ácido fólico y fibra).

Col y col rizada

La col y la col rizada contienen pigmentos vegetales llamados luteína y zeaxantina, que son importantes para la salud ocular y pueden reducir el riesgo de degeneración macular (ceguera relacionada con la edad). Se ha demostrado que los suplementos de luteína mejoran la visión en personas con degeneración macular y previenen la progresión de la enfermedad. Una o dos porciones de col rizada o berza por semana proporcionan la cantidad recomendada de luteína y zeaxantina. Otras fuentes alimenticias incluyen espinacas, brócoli y puerros, pero contienen una cantidad menor.

Arándanos

Los arándanos contienen proantocianidinas, que se ha demostrado que reducen el riesgo de infecciones del tracto urinario. La investigación preliminar también muestra que estos compuestos pueden ayudar a reducir el colesterol, mejorar la salud de las encías, prevenir las úlceras y prevenir el daño cerebral después de un accidente cerebrovascular. Los beneficios para la vejiga se observan con uno o dos vasos de jugo al día. Busque jugo de arándano puro o cóctel de jugo bajo en azúcar.

Pescado

El pescado y los aceites de pescado contienen ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA), que se ha descubierto que reducen el riesgo de enfermedad coronaria. Específicamente, reducen los triglicéridos, aumentan el HDL (colesterol bueno), reducen la inflamación, previenen la coagulación y reducen la presión arterial. También se sabe que son beneficiosos para la visión y la salud del cerebro. Elija pescado salvaje (no de piscifactoría).

La ingesta recomendada de aceites de pescado para la salud del corazón es de 1 a 3 g diarios de suplementos o de una a dos porciones de pescado a la semana. Lamentablemente, nuestro suministro de pescado está contaminado con PCB, dioxinas y pesticidas, que aumentan el riesgo de cáncer. El pescado de piscifactoría, especialmente el salmón, contiene la mayor cantidad de toxinas. Las autoridades sanitarias recomiendan consumir no más de seis comidas al año de salmón de piscifactoría. El salmón salvaje del Pacífico tiene menos toxinas y se puede comer una o dos veces al mes. También puede obtener su omega-3 a través de un suplemento de aceite de pescado. Busque un producto de calidad que se pruebe su pureza y proporcione al menos DHA y EPA.

Linaza

La linaza proporciona lignanos, compuestos vegetales con actividad antioxidante que pueden proteger contra enfermedades cardíacas y algunos cánceres. (Reduce el colesterol LDL, el colesterol total y los triglicéridos.) La linaza es una buena fuente de fibra dietética (14 g de fibra por porción de 50 g) y, por lo tanto, se usa para aliviar el estreñimiento y tratar la colitis ulcerosa y el síndrome del intestino irritable. La linaza también contiene ácidos grasos omega-3 beneficiosos. Para obtener todos los beneficios, coma la linaza molida u obtenga semillas enteras y tritúrelas en un procesador de alimentos o molinillo de café. Tome 15 ml (1 cucharada) una o dos veces al día. Guarde las semillas molidas en el refrigerador o congelador en un recipiente hermético opaco; permanecerán estables durante 90 días.

Ajo

El ajo contiene compuestos de azufre, que ofrecen una serie de beneficios para la salud. Los estudios han demostrado que el ajo reduce levemente el colesterol, reduce la oxidación de LDL (aterosclerosis), previene la coagulación de la sangre y combate el cáncer. También posee efectos antiinflamatorios, antibacterianos y antivirales. Los estudios han encontrado beneficios con tan solo 900 mg de ajo por día, que es aproximadamente equivalente a un diente.

Jengibre

El jengibre tiene una larga historia de uso para aliviar los problemas estomacales. Los estudios clínicos han validado sus beneficios para prevenir los síntomas del mareo por movimiento (especialmente el mareo) y en el tratamiento de las náuseas y los vómitos asociados con el embarazo. Los compuestos activos del jengibre, llamados gingeroles, tienen potentes efectos antiinflamatorios, lo que lo hace útil en el tratamiento de la artritis y otras afecciones inflamatorias. Una nueva investigación sugiere que el jengibre también puede ayudar a combatir el cáncer. Elija jengibre fresco en lugar de la forma seca (en polvo) para maximizar la ingesta de compuestos activos.

Té verde

El té verde es rico en catequinas (un tipo de fl avonoide) llamado galato de epigalocatequina (EGCG). Se ha descubierto que este compuesto reduce el riesgo de ciertos cánceres, reduce el tamaño de los tumores existentes e inhibe el crecimiento tumoral. También apoya la función cardíaca al reducir la presión arterial y reducir el riesgo de ataques cardíacos fatales. EGCG también apoya la función nerviosa y puede beneficiar a la enfermedad de Parkinson y Alzheimer. Recientemente, se ha descubierto que el EGCG reduce la grasa corporal y mejora el metabolismo. La mayoría de los estudios que evalúan los beneficios para la salud del té verde implican beber entre 750 y 2500 ml al día. El té negro, el té blanco, el té Oolong y otros tés derivados de la planta Camellia sinesis pueden ofrecer beneficios para la salud similares, pero no están tan ampliamente investigados.

Salvado de avena

El salvado de avena contiene una fibra soluble llamada beta-glucano, que se ha demostrado que reduce el colesterol y reduce el riesgo de enfermedades cardíacas. Los estudios han encontrado que 3 g de beta-glucano al día pueden reducir el colesterol total en un promedio del 5 por ciento. Esta

La cantidad se puede encontrar en aproximadamente 60 g de avena o 40 g de salvado de avena. Otras buenas formas de fibra soluble son el psyllium, las manzanas y los frijoles.

Cebollas

Las cebollas contienen una variedad de nutrientes, como vitamina C y cromo. Los potentes compuestos de azufre en las cebollas son responsables de su olor acre y de muchos de sus beneficios para la salud. Pueden ayudar a reducir el azúcar en sangre, el colesterol y la presión arterial. Las cebollas proporcionan una fuente concentrada del flavonoide quercitina, que ayuda a reducir la inflamación y puede detener el crecimiento del cáncer. Cocinar carnes con cebollas puede ayudar a reducir la cantidad de carcinógenos producidos cuando la carne se cocina a fuego alto. Hay muchas variedades de cebollas. En general, cuanto más picante es una cebolla, más compuestos activos y beneficios para la salud tiene.

Soja (soya)

La soja contiene isoflavonas (daidzeína y genisteína), que ayudan a reducir los niveles de colesterol, combatir el cáncer, aumentar la densidad ósea y reducir los síntomas de la menopausia. Las investigaciones sugieren que consumir 25 g de proteína de soja al día puede proporcionar un efecto reductor significativo del colesterol. Aparte de la soja y el tofu, puede obtener los beneficios de la proteína de soya comiendo nueces de soja, leche de soja, yogur de soja y barras y batidos que contengan proteína de soja.

Tomates

Los tomates contienen un antioxidante llamado licopeno, que se ha descubierto que reduce el riesgo de cáncer de próstata y colon, apoya la salud de la próstata, reduce la coagulación sanguínea y la inflamación y reduce el riesgo de ataque cardíaco. La mayoría de los estudios encontraron beneficios para la salud con una ingesta de 8 a 10 mg al día. El licopeno también está presente en la salsa de tomate, la pasta de tomate y la salsa de tomate, que contienen una mayor cantidad de licopeno que los tomates frescos. Para obtener 10 mg de licopeno, tendría que comer entre 10 y 15 tomates crudos, 60 ml (2 oz) de salsa de tomate o 20 ml (4 cucharaditas) de pasta de tomate. El licopeno también se encuentra en la papaya, las fresas, la sandía, la guayaba y la toronja rosada.

Yogur

El yogur contiene cultivos de bacterias activas conocidas como probióticos o bacterias amigables, que mejoran la salud gastrointestinal (digestión y eliminación) y la función inmunológica. Estos cultivos activos también ayudan a digerir el azúcar natural (lactosa) en los productos lácteos que causa hinchazón y diarrea en algunas personas. Evite los yogures “dietéticos” o “light”, ya que están endulzados con aspartamo, un químico cuya seguridad en los alimentos es cuestionable. La cantidad de probióticos en el yogur varía según la marca y el almacenamiento. Por esta razón, quienes buscan los beneficios consistentes de los probióticos a menudo optan por los suplementos.

Muchos compuestos que se encuentran en los alimentos funcionales están disponibles en forma de suplemento. Los suplementos a menudo proporcionan una cantidad estandarizada de compuestos activos, son fáciles de tomar y son una excelente manera de complementar la dieta.

Los beneficios para la salud hacen que los alimentos funcionales sean dignos de ser incluidos en su dieta diaria. Trate de tomar algunoas cada día. Busque productos orgánicos