¿Qué es la nutrición y por qué es importante?

La nutrición es el estudio de los nutrientes en los alimentos, cómo los usa el cuerpo y la relación entre la dieta, la salud y la enfermedad.

Los nutricionistas usan ideas de biología molecular, bioquímica y genética para comprender cómo los nutrientes afectan el cuerpo humano.

La nutrición también se enfoca en cómo las personas pueden usar opciones dietéticas para reducir el riesgo de enfermedades, qué sucede si una persona tiene demasiado o muy poco de un nutriente y cómo funcionan las alergias.

Los nutrientes proporcionan alimento. Las proteínas, los carbohidratos, las grasas, las vitaminas, los minerales, la fibra y el agua son todos nutrientes. Si las personas no tienen el equilibrio adecuado de nutrientes en su dieta, aumenta el riesgo de desarrollar ciertas condiciones de salud.

Este artículo explicará los diferentes nutrientes que una persona necesita y por qué. También se analizará el papel del dietista y el nutricionista.

Macronutrientes

Consumir el equilibrio correcto de nutrientes puede ayudar a mantener un estilo de vida saludable.

Los macronutrientes son nutrientes que las personas necesitan en cantidades relativamente grandes.

Carbohidratos

El azúcar, el almidón y la fibra son tipos de carbohidratos.

Los azúcares son carbohidratos simples. El cuerpo descompone y absorbe rápidamente los azúcares y el almidón procesado. Pueden proporcionar energía rápida, pero no dejan a la persona con una sensación de saciedad. También pueden causar un aumento en los niveles de azúcar en la sangre. Los picos de azúcar frecuentes aumentan el riesgo de diabetes tipo 2 y sus complicaciones.

La fibra también es un carbohidrato. El cuerpo descompone algunos tipos de fibra y los usa como energía; otros son metabolizados por bacterias intestinales, mientras que otros tipos pasan por el cuerpo.

La fibra y el almidón sin procesar son carbohidratos complejos. El cuerpo tarda un tiempo en descomponer y absorber los carbohidratos complejos. Después de comer fibra, una persona se sentirá llena por más tiempo. La fibra también puede reducir el riesgo de diabetes, enfermedades cardiovasculares y cáncer colorrectal. Los carbohidratos complejos son una opción más saludable que los azúcares y los carbohidratos refinados.

Proteínas

Las proteínas consisten en aminoácidos, que son compuestos orgánicos que se producen de forma natural.

Hay 20 aminoácidos. Algunos de estos son esenciales, lo que significa que las personas necesitan obtenerlos de los alimentos. El cuerpo puede hacer a los demás.

Algunos alimentos proporcionan proteínas completas, lo que significa que contienen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita. Otros alimentos contienen varias combinaciones de aminoácidos.

La mayoría de los alimentos de origen vegetal no contienen proteínas completas, por lo que una persona que sigue una dieta vegana necesita comer una variedad de alimentos a lo largo del día que proporcionen los aminoácidos esenciales.

Grasas

Las grasas son esenciales para:

• Lubricar las articulaciones
  
• Ayudar a los órganos a producir hormonas
  
• Permitir que el cuerpo absorba ciertas vitaminas
  
• Reducir la inflamación
  
• Preservar la salud del cerebro

Sin embargo, comer demasiada grasa puede provocar obesidad, pues contienen demasiadas calorías.  Se debe evitar completamente consumir grasas trans puede dañar gravemente nuestra salud, e incluso causar daño al hígado y al páncreas además de causar otros problemas de salud.

Agua

El cuerpo humano adulto tiene hasta un 60% de agua y necesita agua para muchos procesos. El agua no contiene calorías y no proporciona energía.

Mucha gente recomienda consumir 2 litros u 8 vasos de agua al día, pero también puede provenir de fuentes dietéticas, como frutas y verduras. Una hidratación adecuada dará como resultado una orina de color amarillo pálido.

Los requisitos también dependerán del tamaño corporal y la edad de un individuo, los factores ambientales, los niveles de actividad, el estado de salud, etc.

Haga clic aquí para saber cuánta agua necesita una persona cada día y aquí para conocer los beneficios de beber agua.

Micronutrientes

Los micronutrientes son esenciales en pequeñas cantidades. Incluyen vitaminas y minerales. Los fabricantes a veces los agregan a los alimentos. Los ejemplos incluyen cereales fortificados y arroz.

Minerales

El cuerpo necesita carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno.

También necesita minerales dietéticos, como hierro, potasio, etc.

En la mayoría de los casos, una dieta variada y equilibrada proporcionará los minerales que una persona necesita. Si se produce una deficiencia, un médico puede recomendar suplementos.

Estos son algunos de los minerales que el cuerpo necesita para funcionar bien.

Potasio

El potasio es un electrolito. Permite que los riñones, el corazón, los músculos y los nervios funcionen correctamente. Las Pautas dietéticas para estadounidenses de 2015-2020 recomiendan que los adultos consuman 4700 miligramos (mg) de potasio por día.

Muy poco puede provocar presión arterial alta, accidente cerebrovascular y cálculos renales. Demasiado puede ser perjudicial para las personas con enfermedad renal.

Los aguacates, el agua de coco, los plátanos, las frutas secas, la calabaza, los frijoles y las lentejas son buenas fuentes.

Sodio

El sodio es un electrolito que ayuda a:

• Mantener la función nerviosa y muscular
  
• Regular los niveles de líquidos en el cuerpo

Muy poco sodio puede conducir a hiponatremia. Los síntomas incluyen letargo, confusión y fatiga.

Demasiado puede provocar presión arterial alta, lo que aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular y accidente cerebrovascular.

La sal de mesa, que se compone de sodio y cloruro, es un condimento popular. Sin embargo, la mayoría de las personas consumen demasiado sodio, ya que se encuentra naturalmente en la mayoría de los alimentos.

Los expertos instan a las personas a no agregar sal de mesa a su dieta. Las pautas actuales recomiendan consumir no más de 2300 mg de sodio al día, o alrededor de una cucharadita.

Esta recomendación incluye tanto las fuentes naturales como la sal que una persona agrega a sus alimentos. Las personas con presión arterial alta o enfermedad renal deben comer menos.

¿Cuánta sal necesita una persona? Descúbrelo aquí.

Calcio

El cuerpo necesita calcio para formar huesos y dientes. También es compatible con el sistema nervioso, la salud cardiovascular y otras funciones.

Muy poca puede hacer que los huesos y los dientes se debiliten. Los síntomas de una deficiencia grave incluyen hormigueo en los dedos y cambios en el ritmo cardíaco, que pueden poner en peligro la vida.

Demasiado puede provocar estreñimiento, cálculos renales y absorción reducida de otros minerales.

Las pautas actuales para adultos recomiendan consumir 1000 mg al día y 1200 mg para mujeres de 51 años o más.

Buenas fuentes incluyen productos lácteos, tofu, legumbres y verduras de hojas verdes.

Obtenga más información sobre el calcio.

Fósforo

El fósforo está presente en todas las células del cuerpo y contribuye a la salud de los huesos y los dientes.

Muy poco fósforo puede provocar enfermedades óseas, afectar el apetito, la fuerza muscular y la coordinación. También puede provocar anemia, un mayor riesgo de infección, sensaciones de ardor o picazón en la piel y confusión.

Demasiado en la dieta es poco probable que cause problemas de salud, aunque la toxicidad es posible debido a suplementos, medicamentos y problemas del metabolismo del fósforo.

Los adultos deben tratar de consumir alrededor de 700 mg de fósforo por día. Buenas fuentes incluyen productos lácteos, salmón, lentejas y anacardos.

Magnesio

El magnesio contribuye a la función muscular y nerviosa. Ayuda a regular la presión arterial y los niveles de azúcar en la sangre, y permite que el cuerpo produzca proteínas, huesos y ADN.

Muy poco magnesio puede eventualmente provocar debilidad, náuseas, cansancio, piernas inquietas, trastornos del sueño y otros síntomas.

Demasiado puede resultar en problemas digestivos y, eventualmente, cardíacos.

Las nueces, las espinacas y los frijoles son buenas fuentes de magnesio. Las mujeres adultas necesitan 320 mg de magnesio por día, y los hombres adultos necesitan 420 mg.

Zinc

El zinc juega un papel en la salud de las células del cuerpo, el sistema inmunológico, la cicatrización de heridas y la creación de proteínas.

Muy poco puede provocar pérdida de cabello, llagas en la piel, cambios en el gusto o el olfato y diarrea, pero esto es raro. Demasiado puede provocar problemas digestivos y dolores de cabeza.

Las hembras adultas necesitan 8 mg de zinc al día, y los machos adultos necesitan 11 mg. Las fuentes dietéticas incluyen ostras, carne de res, cereales fortificados para el desayuno y frijoles horneados. Para obtener más información sobre las fuentes dietéticas de zinc, haga clic aquí.

Hierro

El hierro es crucial para la formación de glóbulos rojos, que transportan oxígeno a todas las partes del cuerpo. También juega un papel en la formación de tejido conectivo y la creación de hormonas.

Muy poco puede provocar anemia, incluidos problemas digestivos, debilidad y dificultad para pensar. Obtenga más información aquí sobre la deficiencia de hierro.

Demasiado puede provocar problemas digestivos y niveles muy altos pueden ser fatales.

Buenas fuentes incluyen cereales fortificados, hígado de res, lentejas, espinacas y tofu. Los adultos necesitan 8 mg de hierro al día, pero las mujeres necesitan 18 mg durante sus años reproductivos.

Manganeso

El cuerpo usa manganeso para producir energía, juega un papel en la coagulación de la sangre y apoya el sistema inmunológico.

Muy poco puede provocar huesos débiles en los niños, erupciones cutáneas en los hombres y cambios de humor en las mujeres.

Demasiado puede provocar temblores, espasmos musculares y otros síntomas, pero solo en cantidades muy altas.

Los mejillones, las avellanas, el arroz integral, los garbanzos y las espinacas proporcionan manganeso. Los hombres adultos necesitan 2,3 mg de manganeso cada día, y las mujeres necesitan 1,8 mg.

Cobre

El cobre ayuda al cuerpo a generar energía y producir tejidos conectivos y vasos sanguíneos.

Muy poco cobre puede provocar cansancio, manchas de piel clara, colesterol alto y trastornos del tejido conectivo. Esto es raro.

Demasiado cobre puede provocar daño hepático, dolor abdominal, náuseas y diarrea. Demasiado cobre también reduce la absorción de zinc.

Buenas fuentes incluyen hígado de res, ostras, papas, champiñones, semillas de sésamo y semillas de girasol. Los adultos necesitan 900 microgramos de  (mcg) de cobre por día.

Selenio

El selenio se compone de más de 24 selenoproteínas y juega un papel crucial en la salud reproductiva y de la tiroides. Como antioxidante, también puede prevenir el daño celular.

Demasiado selenio puede causar aliento a ajo, diarrea, irritabilidad, erupciones en la piel, cabello o uñas quebradizas y otros síntomas.

Muy poco puede resultar en enfermedades del corazón, infertilidad en los hombres y artritis.

Los adultos necesitan 55 mcg de selenio al día.

Las nueces de Brasil son una excelente fuente de selenio. Otras fuentes vegetales incluyen espinacas, avena y frijoles horneados. El atún, el jamón y los macarrones enriquecidos son fuentes excelentes.

Vitaminas

Comer una variedad de alimentos saludables puede proporcionarle al cuerpo diferentes vitaminas.

Las personas necesitan pequeñas cantidades de varias vitaminas. Algunos de estos, como la vitamina C, también son antioxidantes. Esto significa que ayudan a proteger las células del daño mediante la eliminación de moléculas tóxicas, conocidas como radicales libres, del cuerpo.

Las vitaminas pueden ser:

• Hidrosoluble: Las ocho vitaminas B y la vitamina C
• Liposolubles: Vitaminas A, D, E y K

Vitaminas hidrosolubles

Las personas necesitan consumir vitaminas solubles en agua regularmente porque el cuerpo las elimina más rápidamente y no puede almacenarlas fácilmente.

B-1 (tiamina) Beriberi

No está claro, ya que el cuerpo lo excreta en la orina. Cereales fortificados y arroz, cerdo, trucha, frijoles negros

B-2 (riboflavina ) Problemas hormonales, trastornos de la piel, hinchazón en la boca y la garganta No está claro, ya que el cuerpo lo excreta en la orina. Hígado de res, cereales para el desayuno, avena, yogur, champiñones, almendras.

B-3 (niacina ) Pelagra, incluidos cambios en la piel, lengua roja, síntomas digestivos y neurológicos Enrojecimiento facial, ardor, picazón, dolores de cabeza, erupciones cutáneas y mareos Hígado de res, pechuga de pollo, arroz integral, cereales fortificados, maní.

B-5 (ácido pantoténico ) Entumecimiento y ardor en manos y pies, fatiga, dolor de estómago Problemas digestivos en dosis altas. Cereal para el desayuno, hígado de res, champiñón shiitake, semillas de girasol.

B-6 (piridoxamina, piridoxal ) Anemia, sarpullido con picazón, cambios en la piel, lengua hinchada Daño a los nervios, pérdida del control muscular Garbanzos, hígado de res, atún, pechuga de pollo, cereales fortificados, papas.

B-7 (biotina) Pérdida de cabello, erupciones alrededor de los ojos y otras aberturas del cuerpo, conjuntivitis Poco claro Hígado de res, huevo, salmón, semillas de girasol, batata.

B-9 (ácido fólico, folato) Debilidad, fatiga, dificultad para concentrarse, palpitaciones cardíacas, dificultad para respirar Puede aumentar el riesgo de cáncer Hígado de res, espinacas, frijoles caritas, cereales fortificados, espárragos.

B-12 (cobalaminas) Anemia, fatiga, estreñimiento, pérdida de peso, cambios neurológicos No se informaron efectos adversos Almejas, hígado de res, levaduras fortificadas, leches vegetales y cereales para el desayuno, algunos pescados grasos.

Vitamina C (ácido ascórbico) Escorbuto, que incluye fatiga, erupción cutánea, inflamación de las encías, mala cicatrización de heridas Náuseas, diarrea, calambres estomacales Cítricos, bayas, pimientos rojos y verdes, kiwi, brócoli, papas al horno, jugos fortificados.

Vitaminas solubles en grasa

El cuerpo absorbe las vitaminas liposolubles a través de los intestinos con la ayuda de las grasas (lípidos). El cuerpo puede almacenarlos y no los elimina rápidamente. Es posible que las personas que siguen una dieta baja en grasas no puedan absorber suficiente cantidad de estas vitaminas. Si se acumulan demasiados, pueden surgir problemas.

Vitamina A (retinoides ) Ceguera nocturna Presión en el cerebro, náuseas, mareos, irritación de la piel, dolor en las articulaciones y los huesos, color de piel pigmentado de naranja Camote, hígado de res, espinacas y otras verduras de hojas verdes oscuras, zanahorias, calabaza de invierno.

Vitamina D  Mala formación ósea y huesos débiles Anorexia, pérdida de peso, cambios en el ritmo cardíaco, daño al sistema cardiovascular y los riñones Exposición a la luz solar más fuentes dietéticas: aceite de hígado de bacalao, pescado azul, productos lácteos, jugos fortificados.

Vitamina E  Neuropatía periférica, retinopatía, respuesta inmune reducida Puede reducir la capacidad de coagulación de la sangre Germen de trigo, nueces, semillas, aceite de girasol y cártamo, espinacas.

Vitamina K  Sangrado y hemorragia en casos severos Sin efectos adversos, pero puede interactuar con anticoagulantes y otras drogas Vegetales de hojas verdes, soja, edamame, okra, natto.

Las multivitaminas están disponibles para su compra en tiendas o en línea, pero las personas deben hablar con su médico antes de tomar cualquier suplemento, para verificar que sean adecuados para su uso.

Antioxidantes

Algunos nutrientes también actúan como antioxidantes. Estos pueden ser vitaminas, minerales, proteínas u otros tipos de moléculas. Ayudan al cuerpo a eliminar sustancias tóxicas conocidas como radicales libres o especies reactivas de oxígeno. Si demasiadas de estas sustancias permanecen en el cuerpo, pueden producirse daños en las células y enfermedades.